Övningar för ischias i rumpan som hjälper

Många svenskar lider av ischiassmärta, och det är ett ämne som ofta tas upp i svenska talkshows. Smärtan sitter ofta i rumpan och beror på irritation i en nerv eller spända muskler. Det goda nyheten är att övningar för ischias i rumpan faktiskt hjälper. Rörelse är riktigt nyckeln till att bli bättre (och det tar inte så lång tid heller).

Två typer av ischias så ser skillnaden ut

Det finns äkta ischias och falsk ischias. Äkta ischias beror på att ischiasnerven blir klämmd eller irriterad. Falsk ischias är mycket vanligare och orsakas av spända muskler, inte nerven själv. Piriformis-muskeln i sätet spelar en stor roll här. När denna muskel blir ansträngd kan den skapa smärta som känns exakt som ischias. Det är viktigt att veta vilken typ du har för att välja rätt övning.

Tre enkla övningar du kan göra hemma

Kobra-rörelsen: Lägg dig på magen. Lyft bröstet uppåt, och framåt med armarna. Du ska känna hur musklerna nedanför ryggen arbetar. Andas lugnt genom näsan och ta det lugnt.

Sittande stretch: Sitt rätt upp på en stol. Lyfta ena benet och lägg hälen förbi knät på det motsatta låret. Luta dig framåt tills det drar i rumpmuskeln. Håll i femtio sekunder. Det här hjälper piriformis-muskeln att slappna av ordentligt.

Knäböj: Ställ dig med fötterna höftbrett isär. Böj knäna och sitt ned bakåt som när du sätter dig på en stol. Låren bör bli nästan horisontella. Tryck ifrån med rumpmusklerna för att komma upp igen. Denna övning stärker musklerna som stöder ryggen långsiktigt.

Vad gör du om smärtan inte går bort?

Om smärtan kvarstår i mer än två veckor bör du söka hjälp från en läkare eller fysioterapeut. De kan ge dig personlig vägledning som faktiskt funkar. Simning och promenader är bra aktiviteter som lindrar smärtan. Undvik att sitta för länge och tungt lyfting. En fysioterapeut kan visa dig fler övninger som passar just din situation. Lyssna på din kropp om något gör ont ska du sluta direkt. Det är inte värt att pressa på.